1.富含微量元素和维生素食物简表

微量元素钙：

粮食作物：豆制品 ，豆腐，牛奶，

蔬果类：小白菜、油菜、芫荽、芹菜，金针菜、萝卜、香菇、木耳 肉蛋奶类：骨头，鸡蛋，饨鸡。 水产类：虾皮，虾米、紫菜，海带

食谱：鸡蛋花豆腐末骨头汤，炖肉炒菜，鲫鱼汤豆腐，鲫鱼汤面条，鲜虾肉拌鸡蛋炒白菜。

微量元素铁

粮食作物：精白米、小麦、黄豆粉

蔬果类：红蘑、黑木耳、菠菜、豌豆、发菜、花生 肉蛋奶类：牛肉、鸡肉、干酪、酸奶、猪肝、猪血 水产类：蚌肉、蛤肉、鲍鱼

微量元素铜

粮食作物：燕麦片、稻米、面包

蔬果类：松蘑、紫菜、绿橄榄、黄豆、杏脯、莲子 肉蛋类：牛肉、黄油

水产类：龙虾、蟹肉、章鱼、海参、生蚝、牡蛎 茶叶：红茶、花茶、绿茶、砖茶

微量元素锌

粮食作物：薏米、小米、荞麦

蔬果类：蕨菜、香菇、佛手瓜、黑木耳、金针菜、山核桃、口蘑、松子、红枣 肉蛋奶类：猪肝、牛肝、兔肉、牛肉、绵羊肉、鸭肝、火鸡腿 水产类：牡蛎、扇贝、海蛎肉、蟹、鱿鱼

微量元素锰

粮食作物：小麦粉、大麦、高粱、大豆粉

蔬果类：藿香、香菇、竹笋、土豆、核桃、榛子、黑芝麻、黑木耳 肉蛋奶类：鸡肝、牛肝、羊肝 水产类：蚌肉、黄鳝、蛏干 茶叶：红茶、花茶

微量元素铬

粮食作物：面粉、玉米粉、面包

蔬果类：胡萝卜、青豆、菠菜、香蕉、苹果皮、草莓、柑橘 肉蛋奶类：牛肝、羊肝、鸡肉、牛肉、牛奶、干酪 其它：啤酒、植物油、糖

微量元素钴

粮食作物：面包、豆类、豆豉、豆腐

肉蛋奶类：瘦猪肉、瘦羊肉、瘦牛肉、牛肝、羊肾、牛肾、猪肾、火鸡肝、鸡肝、羊肝、干 酪、蛋类

水产类：蟹肉、蛤肉、沙丁鱼

微量元素钒

粮食作物：红薯、西米、木薯

蔬果类：土豆、山药、芋头、胡萝卜、竹笋、藕、花生、松子、栗子、丝瓜、南瓜、苦瓜、 韭菜、百合、空心菜、慈姑

微量元素锡

粮食作物：小麦、燕麦、黑麦、面包 蔬果类：

芦笋、豌豆、土豆、山药、菠菜、莴笋、甘蓝、蘑菇、韭黄、甜菜、花生、芝麻、 葵花籽 肉蛋奶类：

鸡胸肉、牛胸肉、狗肉、羊排、羊肝、牛奶 水产类：乌贼、龙虾、鳕鱼

微量元素镍

粮食作物：大米、燕麦、裸麦

蔬果类：丝瓜、扁豆、蘑菇、洋葱、竹笋、茄子、海带、黄瓜、豌豆、核桃 肉蛋奶类：猪肉、羊肉、奶油 水产类：蚬肉、黄鱼、虾 其它：红茶、绿茶、可可

微量元素钼

粮食作物：高粮面、小麦面、玉米粉、小米、玉米

蔬果类：萝卜缨、扁豆、黄豆、大白菜、白萝卜、茄子、南瓜、菠菜、莴苣 肉蛋类：羊肝、鸡肝、鸡蛋、禽肉

微量元素碘 粮食作物：

小米、红薯、玉米、燕麦、大麦、小麦、高粱

蔬果类：紫菜、海带、发菜、菠菜、山药、白菜、柿子、枣、梨、芹菜根 肉类：牛肉、

水产类：海参、鱼肚、鲐鱼、蛤、蚶、大黄鱼、带鱼

微量元素氟

粮食作物：全小麦、小麦芽 蔬果类：菠菜、芹菜、干海藻

肉蛋奶类：牛肉、羊羔肉、猪肉、鸡蛋、乳酪 水产类：沙丁鱼、大马哈鱼、鲭鱼、蟹、虾 茶叶：红茶、绿茶、花茶 微量元素硒

粮食作物：小麦、魔芋粉

蔬果类：蘑菇、红萝卜、苋菜、金针菇、淡菜、橘汁、核桃 肉类：猪肾、猪肝、鸭肝、猪肉、羊肉

水产类：鱿鱼、海参、龙虾、鲐鱼、带鱼、鳝鱼、小黄鱼、蛤蜊、鲍鱼 微量元素硅

粮食作物：小麦、玉米、大米、高粱、小米、大麦 肉蛋类：鸡肝、鸭肝、牛肝、羊脑、猪脑、猪肾

富含各种维生素的食物表 维生素名称 食物 缺乏出现的症状 维生素A (视黄醇) 维生素B1 (硫胺素) 维生素B2 (核黄素) 维生素B3 (烟酸) 维生素B5 (泛酸) 维生素B6 动物肝脏，奶与奶制品及禽蛋，绿叶菜类、黄色菜类及水果等。胡萝卜、西红柿、柿子、鸡蛋、牛肝和猪肝、鱼肝油、牛奶、奶酪、黄油、西兰花、菠菜、莴苣、大豆、青豌豆、橙子、杏、红薯等 谷物皮、豆类、坚果类、芹菜、瘦肉、动物内脏、小米、大白菜、发酵食品，胚芽、米糠和麸皮 夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒 情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病 动物肝脏如肝、肾、心，猪肉、小麦粉、羊肾、鸡肝、大米、嘴角开裂、溃疡，黄瓜、鳝鱼、鸡蛋、牛奶、豆类及某些蔬菜，如油菜、菠菜、口腔内粘膜发炎，青蒜等绿叶蔬菜 眼睛易疲劳 绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等 头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛 口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等 贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮 糙米，肝，蛋，肉。 肉类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。维生素B6含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）。 只有肉类食物中才含有维生素B12，所以准备的食物一定要荤素搭配均匀。主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食品中基本不含维生素B12。 新鲜的蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西红柿、大蒜、龙须菜、甜辣椒、菠菜、萝卜叶、卷心菜、马铃薯、荷兰豆和柑桔、橙、柚子、红果、葡萄、酸枣、鲜枣、草莓、柿子、金橘。野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。 自然界中只有很少的食物含有维生素D。动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。所以要坚持补充鱼肝油滴剂。 各种油料种子及植物油，如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等都是维生素E的重要来源。某些谷类、维生素B12 (钴胺素) 维生素C 疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血 牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等 (抗坏血酸) 维生素D 小孩软骨病、食欲不振；腹泻等 维生素E 红血球受破坏，神经受损害，营养性(生育酚) 坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素E。 肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等 维生素F (亚麻油酸、花生油酸) 维生素H (生物素) 维生素L 维生素K 植物油(由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油)以及花生、心血管疾病等等 葵花子、核桃等坚果类食品。 牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米中。 白发，脱发，皮肤干裂等等 牛肝、蹲鱼、酵母、野菜。 牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、优格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕。 橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰果实以及荞麦粉。 乳汁分泌不足等等 体内不正常出血 维生素P (生物类黄酮) 与维生素C缺乏症类似