力量处方

力 量 运 动 处 方

学院：体育科学学院

专业：社会体育 学号：*********** 姓名：*** 指导老师：***

目录：

一:了解处方对象的基本情况 （一）:运动测试前的筛查表 （二）:运动功能的评价

二：实测测试对象的各部位的肌肉力量（1RM） 三：肌肉力量锻炼目标的确定 四：力量运动处方的制定 （一）：锻炼内容 （二）：运动量 （三）：注意事项

一:了解处方对象的基本情况

根据跟小露的日常生活的了解，她没有受伤史，没有个人病史以及家族病史；最近没有服用药物的情况；身体形态和生理机能指标，如安静时心率、血压等一切正常；心脏病发病危险性低。所以得出小清的身体状况是良好的。但平时没有运动的习惯缺少运动，运动能力不强，力量素质较低。

二：实测测试对象的各部位的肌肉力量（1RM）

实测小露各部位的肌肉力量

肌肉名称 腹肌 腰背肌 腹肌 三角肌 屈肘肌 伸肘肌 屈髋伸膝肌 髋外展肌 小腿后肌群 （1RM） 单位：kg 30 29 10 9 10 11 28 27 28 65%~80%1RM 单位：kg 19.5~24 18.85~23.2 6.5~8.0 5.85~7.2 6.5~8.5 7.15~8.8 18.2~22.4 17.55~21.6 18.2~22.4 三：力量运动处方锻炼目标的确定

根据小露各个肌肉力量的实测，可以看出小露的下肢力量相对于上肢力量

比较强，所以给小露制定肌肉力量运动处方时，主要就是练上肢肌肉：胸肌、三角肌、屈肘肌、伸肘肌的发展动力性力量耐力，但是下肢力量也要给予相对的力量练习，以免肌肉力量下降。

四：力量运动处方的制定 （一）：锻炼内容

因为小露的年龄相对于发育年龄来说已经达到了相对比较成熟的阶段，

身体各个方面都很健康，没有什么疾病发生，个人对于体育运动有一定的的兴趣，有一定的保护意识。所以我们可以给小露安排一些相对比较有针对性的锻炼项目，让她更快的增长自己的肌肉力量。

下面是小露需要联系的具体动作： 动作名称 使用的器械 练习的种类 仰卧起坐 无 向心收缩 仰卧举腿 无 向心收缩 正手握腕弯曲 哑铃或沙袋 向心收缩 前肌直臂前平举 前肌直臂侧平举 哑铃屈肘 哑铃坐位屈肘 哑铃后举 哑铃卧推 哑铃或沙袋 哑铃或沙袋 哑铃 哑铃 哑铃 哑铃 离心收缩 离心收缩 向心收缩 向心收缩 离心收缩 离心收缩 练习的体位 仰卧位 仰卧位 蹲立或坐立位 站立位 站立位 站立位 坐立位 站立位 仰卧位 练习的肌肉群 腹肌 腹肌 屈肘肌 三角肌 三角肌 屈肘肌群 屈肘肌群 伸肘肌群 伸肘肌群

（二）：运动量

1、负荷强度:65%~80%1RM

2、持续时间:完成一次动作时间为4~6秒，举起时1~3秒，放下是2~4秒。 3、重复次数：12次 4、完成组数：3~5组 5、组的间隔：1~2分钟 6、运动频率：每周3~4次

（三）：注意事项

1、防止过度疲劳。

2、不要长时间憋气，呼吸与动作呈一定节奏。

3、按照上肢到躯干到下肢的顺序，不专做同一部位的练习。

4、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

5、进行力量训练时要注意自身安全，预防运动损伤。在大型力量练习器上锻炼时，要了解器械的使用方法、练习的正确的方法，随时注意检查器械的安全性。必要时，争取得到私人教练、指导、同伴的保护和帮助。

6、利用杠铃、哑铃、铁鞋等进行锻炼时，注意固定螺丝是否拧紧，避免因杠铃片脱落引起损伤。

7、注意平衡饮食，保持健康、乐观的心理状态。 8、该运动处方有效期为三个月。

9、以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。