方法交流 ２０１０—０９ 浅谈青少年短跑运动员的力量训练 高红旗 摘要：力量训练对短跑有重要的作用，是获得速度的保证。作为基础教练员要掌握青少年短跑运动员力量训练的原则，掌握短跑 短跑力量训练 度训练不能很好地结合起来，不能把力量 力量训练的分类，采用最合理的力量训练的方法和手段。 关键词：青少年获得最高速度和保持最高速度是短 成人运动员的力量训练或书本的知识。 跑运动的核心。在短跑训练中力量训练是 ２．１注重全面的力量训练。在训练中要 训练的成果转化到速度中去。作为教练员 获得速度最重要的条件，是短跑训练的重 有全面的力量训练，要注重主动肌和被动肌 要探究力量和速度直接的联系，把速度训 要内容，对于青少年短跑运动员，教练员要 力量的训练，下肢力量和上肢力量的训练， 练穿插在力量训练当中，让力量素质和速 有计划、有目的不断地提高爆发力，提高快 注重大肌肉群和小肌肉群的训练，注重浅 度素质同步增长。 速力量，才能有效地提高运动员的成绩， 层次肌肉训练，更要注重深层肌肉的训练。 ３．短跑力量训练的分类 如果力量训练不好往往会导致事倍功半 ２．２力量训练要与短跑的用力特点相 力量可以分为最大力量、爆发力、力量 的效果。 结合。第一，核心力量的训练在短跑运动中 耐力。作为短跑运动，在短跑的开始阶段要 １．力量训练对短跑的作用 占有重要的地位。以髋关节为核心的腰腹 摆脱静止状态，要发挥有机体的最大力量 １．１力量是获得速度的保证。速度是短 肌力量是上下肢联系的枢纽，是短跑力量 和爆发力，在途中跑阶段肌肉的爆发力是 跑的核心，速度的获得是一个复杂的过程， 获得的发动机，是力量训练的重点。作为基 力量训练的重点，而在最后的２０～３０米，肌 力量的大小和肌肉收缩的速度是获得速度 层教练员，往往更注重运动员下肢力量的 肉爆发力的保持能力就成了力量训练的重 。 的关键。短跑速度获得的两个最重要的因 训练，忽视核心力量的训练。第二，注重伸 ３．１最大力量训练。最大力量训练要求 ’素是步长（身高、腿长、柔韧性、协调性）和 髋肌群力量的训练。短跑运动速度快，支撑 负重的重量大，负荷达到９０％～１００％，做１ 步频（动作速度），要想获得足够的步长和 时间短，几乎没有落地支撑过渡到后蹬的 ３个，３－４组。最大力量一般安排在准备活 步频力量是最重要的条件。第一，在身高、 时间。向前的力量来自于大小腿积极下压 动充分，运动员体能状态充沛的情况下完成， 柔韧性一定的情况下，爆发力的增加，人体 后扒，也就是说途中跑中伸髋肌群是前进 在组与组之间安排积极性休息。对于青少 在跑动时对地面的反作用力增加，每步的 的动力，后蹬的肌肉群更多的是起到起跑开 年运动员，最大力量训练要慎用，有利于运 步长增加。第二，相对力量增加，人体克服 始阶段的后蹬加速和落地缓冲的作用。 动员的身体发育。 阻力的能力提高，肢体运动频率增加，提高 ２＿３力量训练要符合青少年身体发育 ３．２提高爆发力训练。主要采用跳深练 单位时间内的步频。世界优秀短跑运动员 的特点。青少年处在身体发育的高峰期，骨 习、跳跃练习、抗阻力练习、负重练习。跳深 都具有出色的力量素质，具有强大爆发力 骼生长快，肌肉生长相对滞后，力量相对不 练习根据运动员训练的水平选择不同的高 的肌肉群。 足。在训练中，教练员要尽量避免过重的力 度。负重练习选择最大负荷量的６０％～ １．２力量素质是其他各项素质和掌握 量负重训练，对运动的骨骼、肌肉造成损 ７５％，动作速度快，完成６组左右，每组８～ 技术的基础。短跑运动时间短速度快需要 伤。尽量运用克服自身重量的力量训练，以 １０次。跳跃练习时，距离选择在６Ｏ米左右， 良好的灵敏素质、协调性，需要出色的专项 快速力量训练为主，结合多种身体素质训练。 个数在１５～２５次左右。 技术，才能在最短的时间内发挥出自己的 ２．４力量训练的方法和手段要多样化。 ３Ｉ３提高力量耐力。一般采用重量轻 潜能。没有力量素质作为基础，运动员很难 力量训练方法要多样化，避免成人运动员 在技术掌握上取得突破，灵敏性和协调性 的力量专项化，力量训练可以游戏化，和场 的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负 都会大打折扣，形成速度障碍。 地、情境相结合，减少负重训练，增加各种 荷量的３５％～５５％，但负荷要高于中长跑的 ２．青少年短跑运动员力量训练的原则 形式的跳跃练习内容。 力量耐力训练，要求强度较小，重复次数在 青少年运动员处在特定的年龄阶段， ２．５力量训练要和速度训练相结合。有 ｌ５～２０次以上。跳跃练习可选择距离在 运动员有自己的生理和心理特点，加上训 很多基层教练对于单纯力量训练和速度训 １００—１５０米，练习次数在４０～６０次以上。 练时间不是很长，作为教练员要掌握青少 练都很熟悉，训练的内容也很丰富，但效果 作者单位：江苏徐州丰县创新外国语 年短跑运动员力量训练的原则，不能照搬 并不好，探究其原因主要是力量训练和速 学校（初中部） 一１２４一