浅谈如何提高学生的身体素质

浅谈如何提高学生的身体素质

作者：辛 华

来源：《新课程·中学》2010年第08期

摘 要:当今学生的身体素质普遍下降变差,要提高学生的身体素质,就必须从力量、速度、耐力、柔韧去发展,用各种练习方法去增强学生的身体素质。体育教师正确指导学生进行身体素质练习,就更加事半功倍了。

关键词:身体素质 力量 速度 耐力 柔韧 练习

随着生活水平不断的提高,家长的溺爱,加上学生本身的懒惰,和学校体育设施的简陋,导致了学生的身体素质普遍下降变差,如耐力、柔韧、灵敏的下降。那么提高学生的身体素质就是我们当今体育教师、家长、学校不可推卸的责任。如何提高学生的身体素质呢?

首先要先了解什么是身体素质,这样就能制定针对性练习。身体素质就是人体各器官系统机能在肌肉工作中的反映。把人体机能在肌肉工作中反映出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等能力称为身体素质。身体素质和遗传有关,但又有明显的可塑性,与后天的生活条件、营养和体育锻炼有着极为密切的关系。另外,由于身体素质之间是相互影响、相互促进、相互制约的,也可以具有迁移性。身体素质在不同年龄阶段发展的速度也是不相同的。所以根据其身体素质的增长规律抓住身体素质发展的“敏感期”,正确指导学生进行身体素质练习。 一、力量素质的发展

(一)力量素质在身体素质中是最基础的素质,是肌肉紧张或收缩表现出来的能力,对人体运动影响广泛。如果力量差,要想提高其他身体素质就很困难了。发展力量素质的途径主要有两种:1.是增加参与活动的肌纤维的数量。一般人的肌肉只有60%左右在参加活动,要想改善就必须坚持体育锻炼来增强神经活动的传递,调动不活动的肌纤维,从而提高力量素质。2.就是让肌纤维加粗肌肉体积增大。最好的方法就是通过力量训练使肌纤维增粗,收缩力量加大,就能提高力量素质了。

(二)练习方法:一种克服自身体重的力量练习,如各种方式的俯卧撑。在练习时注意学生出现膝撑、挺腹等错误动作,掌握动作后,就可以采用定时计数、比赛、游戏的方法,来提高学生练习的积极性了。利用自身体重增强力量练习的方法还有很多,比如单杠引体向上、仰卧起坐、单足跳、跳绳、立定跳远等等。另一种利用外界阻力的力量练习,如各种方式掷实心球。可以采用原地頭上掷实心球、单臂掷远、双人掷接球,除了掷实心球外还可以采用推铅球、负重搬运、发展力量素质的游戏等等。关键是要学生掌握正确的动作方法,积极地去调动他们的积极性,让被动的练习变为他们主动的练习。 在发展力量素质练习时要注意几个问题。

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1.正确的呼吸。力量练习时不可憋气。

2.选择适当的负荷。在一定的重量下进行力量练习,才有可能提高力量素质。

3.动作的速度需根据发展力量素质的性质去确定。练习时的速度不同,其效果也不相同。 4.力量练习要重视时间的间隔。实验证明,力量练习的初期,以隔日练习的效果最好。突击性练习有可能提高很快,一旦停止练习消退得也快。

5.力量练习要根据性别和年龄特点分别对待。研究表明男子8-16岁,女子8-13岁力量素质增长较快,在这个时期加强力量练习的效果会更好。 二、耐力素质的发展

(一)耐力素质在竞技运动项目中是重要基础素质,也是评定一个人体制、健康水平的重要内容。如中长跑、游泳、篮球、足球、骑自行车等等,都可以来发展耐力练习。耐力素质可分为三类:

1.肌肉耐力。就是长时间对抗疲劳的能力,如长跑时腿部肌肉的用力。

2.无氧耐力。就是在供氧不足的情况下对抗疲劳的能力,如200米和400米就是典型的无氧耐力项目。

3.有氧耐力。就是在供氧充足的情况下对抗疲劳的能力,如长跑、长距离游泳等。中学生正直生长发育阶段,发展有氧耐力有利于增大最大吸氧量,增强心肺功能。同时在战胜疲劳的过程中也锻炼了学生的顽强意志。我们在发展耐力素质时都必须采用“渐进极限负荷”的原则,极限负荷也就是使肌体的负担量超过本身原来的耐力水平。 (二)练习方法:

1.提高肌肉耐力练习。增强力量是提高肌肉耐力的有效方法,在负重下重复练习均能发展肌肉耐力,如负重练习、体力劳动、慢跑等,只要达到极限负荷的要求对发展耐力都有效。举哑铃的肌肉负重练习方法:前臂屈弧、肩上推举、前后侧举、腋下提拉。在练习时注意呼吸配合,胸廓扩大应吸气,反之呼气,同时强调动作的节奏和速度,主动用力时速度要快,还原时就要慢,练习负荷要逐渐加大;哑铃重量适宜一般每只2-5千克,每组练习6-20次,间歇1-3钟,练习后应进行放松。

2.提高心肺功能练习。可分为有氧练习和无氧练习。间歇锻炼的方法有利于心肺功能的提高。一般间歇锻炼法可采用4种形式:增加活动重复的次数、增加活动每次重复时间、提高活动每次重复的强度、缩短每次活动间歇时间。研究表明一分钟左右的持续剧烈运动效果较好,

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如开立跳练习;根据音乐节奏做3至5分钟的开立跳。方法:前后开合跳,左右开合跳,前后左右交替开合跳。

三、速度素质的发展

(一)速度素质就是人体进行快速运动的能力。而速度耐力就是保持较长时间内快速运动的能力。如快速跑、田径、球类、武术、击剑等等。速度素质可分为;反应速度、动作速度、周期性运动中的位移速度。要想发展速度素质,必须发展肌肉力量,提高肌肉的紧张与放松的协调性、柔韧性和速度耐力。肌肉反复进行快速动作的练习,能提高肌肉收缩速率,经过一定时间的练习就能改善神经对肌肉的支配,从而提高人体动作的速度素质。 (二)练习方法:

1.反应速度练习:如转身反应练习、看谁反应快、反应速度游戏等。

2.动作速度练习:是以循环练习的形式来进行,将几个不同的练习,按一定顺序串联在一起,学生可根据教师所设的若干练习点,按一定的负荷和时间要求在练习点上重复某一动作,然后更换到下一练习点。

3.位移速度的练习:就是人体在单位时间内的移动速度,也叫跑速,决定跑速的主要因素是步频和步长。增大步长的练习方法有立定跳远、单腿跳、三级跳、跨步跳、高抬腿跳等。 四、柔韧性素质的发展

(一)我们先了解什么是柔韧。柔韧就是人体关节和肌肉韧带通过整个运动幅度进行运动的能力。影响柔韧性主要有三个因素:骨结构;关节周围组织的体积;跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、和皮肤的伸展性。要发展学生的柔韧性就必须提高肌腱、韧带的伸展性。

练习柔韧性必须遵循基本要求:1.要持之以恒。2.练习幅度应由小到大,逐渐增加。3.做好准备活动,以免拉伤。4.结合其他素质进行练习。 (二)练习方法:

1.上肢柔韧性练习。单人练习方法:A.拉肩练习。(1)反拉肩。(2)侧拉肩。(3)仰撑拉肩。B.结合臂部动作的各种绕环练习。(1)同向臂绕环。(2)双臂反向绕环。C.结合振臂动作的肩部练习。(1)扩胸振臂。(2)上下臂同时向后振臂。(3)双手互握振臂。D.各种压肩练习。(1)手扶高台压肩。(2)跪姿压肩。注意练习时要直腿,塌腰,两臂伸直上下振动。双人练习方法:A.双人压肩。B.双人背向拉肩。两人背向站立,两腿前后开立。跨出一步,两手上举互握同时用力向前拉振。练习时双脚不动,同时用力均匀拉至最大幅度时停留10-15秒钟。

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2.腰部柔韧练习。可采用(1)立位体前屈。(2)立位体后屈。(3)各种方式的屈。(4)下腰成桥等。

3.腿部柔韧性的练习。

提高学生的身体素质是目前当务之急,也是学校体育教学的重要组成部分。以上的练习方法可以配合体育课教学进行,就能更好、更快的提高学生的身体素质了。